Gesundheitstag bei HARIBO
12 Übungen in 4 Blöcken — dein Trainingsplan für gesünderes Arbeiten
Videoanleitung
1
Mobilitäts-Training & Achtsamkeit
20 Minuten · 3 Übungen
Übung 1 / 12
Achtsame Katze-Kuh
So geht’s:
- Vierfüßlerstand: Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte. Augen schließen, 3 tiefe Atemzüge.
- Einatmen (Kuh): Brust öffnen, Schulterblätter zusammen, Steißbein hebt sich.
- Ausatmen (Katze): Rücken Richtung Decke runden, Bauch einziehen, Kinn zur Brust.
- 8–10 langsame Wiederholungen. Body-Scan zwischen den Sätzen.
Dauer3–4 Min.
Wdh.8–10
ZielWirbelsäulenmobilität
Einfacher: Sitzend auf dem Stuhl. Schwieriger: Segmentale BWS-Isolation.
Übung 2 / 12
Achtsamer Hüftbeuger-Ausfallschritt
So geht’s:
- Halbkniend: Rechter Fuß vorne (90°), linkes Knie auf der Matte.
- Linken Gesäßmuskel anspannen → Becken kippt leicht nach hinten.
- Ausatmen: Hüften langsam nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht.
- 45–60 Sek. halten, bewusst in die Dehnung atmen. Seite wechseln.
Dauer3–4 Min.
Wdh.45–60 Sek./Seite
ZielHüftmobilität
Einfacher: Stehend an der Wand. Schwieriger: Arme über Kopf + Rotation.
Übung 3 / 12
Achtsamer Buchöffner
So geht’s:
- Seitlage: Hüften und Knie 90° gebeugt. Beide Arme nach vorne.
- Oberen Arm Richtung Decke und zur Gegenseite öffnen — wie ein Buch.
- 3–5 Atemzüge halten. Ausatmen: tiefer öffnen.
- 5× pro Seite. Abschluss: 1 Min. Rückenlage mit Bauchatmung.
Dauer4–5 Min.
Wdh.5× pro Seite
ZielBWS-Rotation
Einfacher: Arm nur bis 12 Uhr. Schwieriger: Faden-durch-die-Nadel.
2
Pilates — Core Stability
20 Minuten · 3 Übungen
Übung 4 / 12
Beckenlift
So geht’s:
- Rückenlage, Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit. Arme neben dem Körper.
- Ausatmen: Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel aufrollen.
- Oben: Gerade Linie Schultern → Knie. Einatmen und halten.
- Ausatmen: Vom oberen Rücken langsam abrollen. 6–10×.
Dauer4–5 Min.
Wdh.6–10
ZielGesäß, hintere Kette
Einfacher: Nur Beckenkippungen. Schwieriger: Marching Bridge (oben abwechselnd Füße heben).
Übung 5 / 12
Spine Stretch
So geht’s:
- Sitzend auf der Matte, Beine gestreckt und hüftbreit, Füße flexed.
- Arme nach vorne auf Schulterhöhe strecken. Aufrecht sitzen.
- Ausatmen: Vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel nach vorne rollen — C-Kurve formen.
- Einatmen: Wirbel für Wirbel zurück aufrichten. 6–8 Wiederholungen.
Dauer4–5 Min.
Wdh.6–8
ZielWS-Mobilität, Dehnung
Einfacher: Knie leicht gebeugt. Schwieriger: Arme neben den Ohren nach vorne strecken.
Übung 6 / 12
Das Hundert (The Hundred)
So geht’s:
- Rückenlage. Kopf, Nacken, Schultern heben. Beine in Tabletop.
- Arme neben dem Körper strecken, Schulterblätter gesenkt.
- Arme pumpen: 5× ein, 5× aus. 10 Zyklen = 100 Pumps.
- Bauch bleibt aktiv, unterer Rücken auf der Matte.
Dauer3–4 Min.
Wdh.100 Pumps
ZielCore-Ausdauer, Atmung
Stufe 1: Kopf unten, Füße am Boden. Stufe 4: Tabletop. Stufe 6: Beine gestreckt.
3
Rückenschule / Rückenfit
20 Minuten · 3 Übungen
Übung 7 / 12
Vierfüßlerstand Diagonal (Bird Dog)
So geht’s:
- Vierfüßlerstand, Blick zum Boden, Nacken in WS-Verlängerung.
- Ausatmen: Rechten Arm + linkes Bein strecken. Gerade Linie Hand → Fuß.
- 6–10 Sek. halten. Ruhig atmen. Rumpf stabil — kein Verdrehen!
- Kontrolliert zurück. 6–8× pro Seite, 2–3 Sätze.
Dauer5–6 Min.
Wdh.6–8× pro Seite
ZielRumpfstabilität
Einfacher: Nur Arm ODER Bein. Schwieriger: Ellbogen-Knie-Crunch dazwischen.
Übung 8 / 12
T Raise
So geht’s:
- Bauchlage auf der Matte, Stirn zum Boden, Arme seitlich abgelegt.
- Ausatmen: Arme in T-Position heben, Daumen zeigen nach oben.
- Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Oberkörper leicht von der Matte heben.
- 10–15 Sek. halten, 8–10×. Nacken bleibt lang, Blick zum Boden.
Dauer4–5 Min.
Wdh.8–10 × 10–15 Sek.
ZielSchulterblatt-Stabilität
Einfacher: Arme am Boden lassen, nur Schulterblätter zusammenziehen. Schwieriger: Y-Raise (Arme schräg nach oben).
Übung 9 / 12
Windmühle
So geht’s:
- Breiter Stand, Beine leicht gebeugt. Arme seitlich ausbreiten.
- Ausatmen: Oberkörper rotieren, untere Hand Richtung gegenüberliegenden Fuß.
- Oberer Arm streckt zur Decke. Blick folgt der oberen Hand.
- 8–10× pro Seite. Brustwirbelsäule aktiv rotieren, nicht nur beugen!
Dauer4–5 Min.
Wdh.8–10× pro Seite
ZielBWS-Rotation, Ganzkörper
Einfacher: Kleinerer Bewegungsradius, Hände auf die Knie. Schwieriger: Mit gestreckten Beinen und tieferer Rotation.
4
Chair-Workout / Aktive Pause
20 Minuten · 3 Übungen
Übung 10 / 12
Sitzmarsch mit Armschwung
So geht’s:
- Vordere Stuhlhälfte, Oberkörper aufrecht.
- Abwechselnd Knie heben, gegenüber Arm schwingt nach vorne.
- 3 × 30–60 Sek. Tempo aufbauen → halten → langsamer werden.
- Alltags-Tipp: Alle 90 Min. 60 Sek. Sitzmarschieren!
Dauer4–5 Min.
Wdh.3 × 30–60 Sek.
ZielKreislauf, Energie
Einfacher: Nur Fersenhebungen. Schwieriger: Stehend + Oberkörperrotation.
Übung 11 / 12
Sitzende Katze-Kuh
So geht’s:
- Aufrecht sitzen, Füße flach, Hände auf den Knien.
- Einatmen (Kuh): Rücken wölben, Brust öffnen, Blick heben.
- Ausatmen (Katze): WS runden, Bauch ein, Kinn zur Brust.
- 8–10 langsame Atemzyklen. Segmentweise LWS → BWS → HWS.
Dauer3 Min.
Wdh.8–10 Zyklen
ZielWS-Mobilität + Stressabbau
Perfekt für zwischendurch! Jederzeit am Schreibtisch. Atem-Synchronisation → sofortige Stressreduktion.
Übung 12 / 12
Stuhlkniebeuge (Chair Squat)
So geht’s:
- Vor dem Stuhl, Füße schulterbreit. Arme nach vorne für Balance.
- Absenken (2–3 Sek.): Hüften nach hinten-unten, Sitzfläche antippen!
- Aufstehen: Durch die Fersen drücken, Gesäß oben anspannen.
- 10–15×, 2–3 Sätze. Fersen am Boden, Knie über Zehenspitzen.
Dauer4–5 Min.
Wdh.10–15 × 2–3 Sätze
ZielBeine, Gesäß, Rumpf
Einfacher: Hände am Schreibtisch. Schwieriger: 2 cm schweben + Wadenheben oben.
Erstellt für den HARIBO Gesundheitstag · 20. & 23. März 2026